Premesse
Questo articolo si prefigge di analizzare alcuni aspetti dell'allenamento e della gestione partendo da un evento recentemente svoltosi, la granfondo BGY dove inaspettatamente, considerando soprattutto la mia età, sono riuscito a piazzarmi secondo assoluto nel percorso corto dopo un’azione di fuga di più di 70 km con un gruppo ristretto di altri atleti.
Devo però iniziare da alcune premesse: la prima è che questa prima parte di stagione mi ha visto malauguratamente iniziare con un infortunio. Infatti, durante il campionato italiano ACSI di ciclocross ho avuto una caduta, di petto, inizialmente trascurata per la quale mi sono procurato una costola incrinata. Inizialmente il problema era gestibile in allenamento un po’ meno per quanto riguardava il sonno e il recupero; con il passare delle settimane però anche gli allenamenti si sono dovuti ridimensionare e per alcune settimane ho dovuto evitare elevate intensità.
La seconda premessa riguarda uno degli obiettivi di inizio stagione che è stato il campionato italiano ACSI gravel. La somma di queste due premesse ha necessariamente previsto la rimodulazione dei miei carichi di allenamento essenzialmente puntando ad una maggior continuità sulle intensità submassimali e riducendo parzialmente tutti i carichi più intensi con riferimento sopra Critical Power (rimando ad articoli su questo sito per approfondimenti su CP).
Nel concreto questa prima parte della stagione l'ho focalizzata sull'innalzamento della potenza sostenibile in LT1 ossia la “banda” di intensità in cui si passa da un dominio di sforzo blando a valori gradualmente più intensi cercando di massimizzare l'efficienza energetica (rapporto miscela grassi:glicogeno) e preservare l’utilizzo dalle riserve di glicogeno. Lo scopo dell'innalzamento della sostenibilità e/o dei valori in LT1 è quello di ampliare il più possibile il motore aerobico e la capacità di sostenere senza flessioni i valori di potenza nel tempo. Questa impostazione è anche frutto di un adattamento fisiologico legato all’innalzarsi dall'età. Mi è sempre più difficile, per esempio, “assimilare” elevati carichi “qualitativi” sopra CP o ripetere per più volte questi valori. Si entra quindi in un concetto fondamentale dell'allenamento, il rapporto costi benefici: sarebbe più utile cercare di lavorare sui punti deboli in flessione o cercare di migliorare dove ipoteticamente e soggettivamente sono maggiori i margini di miglioramento?
Poiché quindi il mio primo obiettivo stagionale era una gara discretamente diversa dalle cronoscalate a cui dedico il 90% nel mio calendario gare, ho optato per incrementare il più possibile potenza e sostenibilità in LT1, arrivando a valori per cui a 150 155 bpm (a fronte di un massimale ancora di 185-190 bpm) riesco a sviluppare tra i 280 e 295 watt. Ho quindi avvicinato in maniera abbastanza significativa LT1 a CP che attualmente si attesta a 325 330 watt. (Da 5-6 anni non faccio riferimento a zone arbitrarie ma uso come unici riferimenti LT1, CP, W’ e MMP5, quest’ultimo come valore identificativo di pVo2max)
Questa permessa un po’ tecnica è necessaria per capire poi come esperienza e gestione della gara oggetto di questo articolo siano necessariamente collegate a queste contingenze ossia l'infortunio di inizio stagione e una gara dove il profilo potenza richiedeva una continuità esecutiva senza particolari scatti e cambi di ritmo puntando invece al minor divario prestazionale tra inizio e fine gara.
Posso dire di aver raggiunto quell'obiettivo nell'italiano gravel poiché sia in condizioni meteo che hanno decisamente deteriorato e reso sempre più tecnico il percorso sono riuscito a mantenere tempi sul giro gestibili e costanti.
Ritornando però sull'obiettivo di questo articolo potrei usare un detto anglosassone: “if life gives you lemons, make lemonades”.
Questa metafora suggerisce che bisogna adattarsi alle circostanze che capitano e cercare di trarne il massimo vantaggio.
Sempre tornando a elementi concreti e pratici questi primi mesi dell'anno mi hanno visto molto meno focalizzato su eventi virtualmente “agonistici” (Zwift) è un po’ più focalizzato sull'incremento dei volumi sia in termini assoluti (kJ) che in termini relativi a LT1.
Media mobile kJ su 4 settimane. Sul perché la baseline è volutamente a 1600...sarebbe argomento di altri articoli
Gradualmente una volta centrato l'obiettivo di inizio stagione ho parzialmente aumentato le intensità attorno e sopra CP andando gradualmente a svolgere quello che per anni ho anche applicato negli atleti che ho seguito ossia applicare una polarizzazione di carico.
Anzi, potrei dire una doppia polarizzazione: cosa intendo con questo termine? Questo concetto descrive semplicemente due fasi di preparazione la prima in cui ci si focalizza su valori attorno a LT1 e nell'intorno inferiore di CP, la seconda in cui ci si focalizza su valori di carico inferiori a LT1 ma contemporaneamente uguali o superiori a CP.
Nel primo caso applicando per “intorno” di CP carichi in modalità 6’+1’ (utili per clearance lattato) o classici 2/3x20’.
La modulazione del carico di ciò che si può inserire sopra CP è estremamente soggettiva, sinteticamente descrivibile dalle variabili: età, esperienza di allenamento, capacità di adattamento e assimilazione di questo specifico carico e, non per ultimo, obiettivi.
• Tapering pre gara (non cambia rispetto ad altre)
Una delle difficoltà maggiori per la GF BGY è che pur essendo a 1h di auto da casa richiede tempistiche abbastanza stringenti. Sveglia ore 3.40, arrivo a Bergamo per le 5, preparazione per mettersi in coda griglia (!) alle ore 6 che viene poi aperta alle ore 6.10… per poi attendere il via alle ore 7. La partenza, quindi, è a freddo dopo 1h in piedi.
La mia colazione e la fase di “tapering” pre gara non variano rispetto ad altre, cerco essenzialmente di dormire un po’ di più i giorni prima monitorando poi come sempre qualità del sonno e HRV. La colazione è identica a quella che precede altre gare mattutine, anzi è identica a quello che abitualmente faccio ogni mattina: oatmeal e caffè. Il “carbo” load svolto la sera prima preceduto da una fase di “mini dissociata” (= ridurre al minimo i cho nei gg di scarico).
• Aspetti tecnici: bici, abbigliamento, cho
Il percorso corto è una gara relativamente breve ma estremamente intensa di <2h30, costituita essenzialmente da 2 cronoscalate e…con il passare degli anni sempre più intense “crono discese”. Il tutto raccordato da tratti quasi mai pienamente pianeggianti.
Nel dubbio tra ruote da 65mm e una classica combinazione 40+60mm usata anche gli anni scorsi ho optato per equipaggiare la mia Tarmac SL8 con la seconda combinazione. Questo mi permette di stare anche abbondantemente sotto i 7 kg. Rispetto alle gare in salita, vista la presenza delle discese ho però modificato l’assetto in sella abbassandola di 8mm e arretrandola di 3mm (la posizione del centro anatomico sella segue un arco, non una linea retta). Questo per cercare di rendermi un po’ più agevole la percorrenza dei minuti in discesa. La seconda discesa infatti (Selvino) è discretamente tecnica e contemporaneamente veloce.
Abbigliamento con casco Specialized Evade 3, copriscarpe aero e body. Fascia cardio Polar H9, pedali/PM Favero Assioma duo e Garmin 540.
Per praticità e comodità una flask con 80 g di maltodestrine in gel, 2 gel di scorta nella tasca. Nell’unica borraccia da 500ml ho inserito 50g di maltodestrine, 20 di fruttosio aggiungendo metà volume di acqua e metà di coca cola. Durante la gara ho utilizzato solo ¾ della borraccia.
Dal sito della GF BGY, il finale già in due (attraversamento Zogno?). Flask in tasca.
Cronologia+grafici (3 parti)
1. Partenza-Tribulina
Non avevo grandi aspettative per questa gara, parametri a riposo HRV/FC basale erano buoni ma poi ogni gara fa a sé. Il mio timore principale era commettere qualche errore o perdere tempo nelle discese.
La partenza è stata abbastanza regolare, generalmente più tranquilla e controllata del solito. Personalmente il primo strappetto della Tribulina è una mezza liberazione dopo tratti in gruppone a 45-50 Km/h dove tutti cercano/possono rimanere davanti. Su questo primissimo strappo poi in genere viene sempre scattata una fotografia che caratterizza questa gara con il gruppo allungato.
Non sapendo che vi erano già 2 (o 3?) atleti davanti in fuga, ho comunque fatto ciò che quasi sempre faccio qui cioè mi sono portato avanti e gestito il mio ritmo. Finito il primo più ripido tratto, con sorpresa, mi sono trovato inseguito da soli altri 4 atleti. Sono questi i momenti decisivi di una gara, non si parla nemmeno di secondi ma di decisioni istantanee. Era l’ora di dare il massimo e rischiare. La situazione era anche favorevole: compagni di fuga di spessore e tutti di squadre diverse. Non che nelle GF ci sia veramente un “gioco” di squadra o dinamiche veramente di questo tipo ma difficilmente, quando “ancora a vista” qualche compagno insegue uno dei “suoi” davanti.
L’azione è diventata subito interessante agevolata dalla strada senza troppi rettilinei che ha permesso di non dare il punto di riferimento a chi dietro. Nei rettilinei si è proceduto sempre con cambi regolari e in doppia fila senza particolari esitazioni. Non si sa come può comportarsi il gruppo dietro ma, evidentemente, pensando di poterci riprendere poi sulla seconda salita, ci ha lasciato un po’ andare. Tanto che il nostro vantaggio all’inizio della prima vera salita (Colle Gallo) era già di circa 45-50’’.
2. Colle Gallo
Circa, perché questo vantaggio non ci è mai stato comunicato dalle moto staffette ma il primo tratto della prima salita mi ha permesso di “sentire”, più che vedere, da alcuni tornanti il distacco con il gruppo dietro.
Era prioritario non dare il punto di riferimento. Qui il ritmo, regolare e costante è stato impostato sempre da me fino al raggiungimento del più veloce dei fuggitivi ai meno 1500m dallo scollinamento. Altra priorità nel gestire il ritmo era quella di NON mettere in difficoltà i compagni di fuga ma cercare di proseguire compatti almeno fino ai piedi della seconda ascesa. E’ un sottile equilibrio ma evidentemente i compagni di fuga si sono “affidati” al mio ritmo per gestirlo. E così sostanzialmente è stato. Buon tempo di ascesa gestito con metà salita affrontata con il 52 davanti ma la seconda metà con il 36. Nelle precedenti edizioni tutto 52 fino al famoso tratto più impegnativo alla chiesa (circa -2Km allo scollinamento) dove altrettanto classico e prevedibile è, nel gruppo, un primo repentino cambio di ritmo.
Il ritmo è stato elevato anche dalla fine della prima veloce discesa (punta massima 80 Km/h a Dossello) fino a Nembro. Qualche tentennamento solo nell’ingresso paese perché qualcuno nella fuga, ora in 7, evidentemente pensava al real time salita (che prevede una classifica a parte). Prevedendo già che molti da dietro, più “freschi” senza l’azione della fuga nelle gambe, avrebbero fatto decisamente meglio di noi su questo specifico tratto cronometrato, non ho dato alcun peso a questo riferimento. Era giunto il tempo di non staccarsi (!) o…cercare di staccare gli altri ipotizzando che quasi tutti sarebbero poi stati sul percorso corto.
3. Selvino e finale
Due salite in successione, praticamente a ritmi massimali e senza particolare recupero tra loro sono sempre un’incognita sia per il recupero che per il profilo energetico. Avrò mantenuto un margine “di gestione” sufficiente? Sarò ok dal punto di vista glicemico/energetico? Lo scenario però, viste tutte le premesse, era ancora favorevole: a differenza di altri anni nel gruppo di testa con ritmi altalenanti e accelerazioni, ora mi era possibile mantenere un passo regolare e costante, sempre con l’incognita del gap col gruppo dietro ma credendo comunque nelle proprie possibilità. Aiutato per un buon 25% di questa salita da Calliari (poi secondo nel medio) il ritmo è stato sempre alto senza rallentamenti ma regolare. Il grafico (sopra), sia pure nella risoluzione “sgranata” di Strava è abbastanza evidente. A differenza poi degli anni scorsi non ho utilizzato il 52 davanti per tutta la salita (!) per poter rispondere a cambi di ritmo ma una volta iniziati i primi tornanti del secondo versante ho optato per il 36 e un’azione più fluida e regolare. Tutto questo mi ha permesso un mantenimento di un “margine” per il passaggio in paese (spesso sottovalutato ma può creare più gap che la salita stessa) e la discesa. Nel concreto invece di salire in 25’ alto-26’ (tempo notevole considerando quanto si fa come ritmi e intensità fino a quel punto) come gli anni scorsi, poter salire regolari in 27’ è stato più agevole (ma non facile!) in vista poi del finale. Non ho mai guardato né dietro per vedere se qualcuno si staccasse né il Garmin. A tal proposito c’è chi pensa che per gestire le gare sia così fondamentale incollare il naso a un dispositivo, in 2h20 l’avrò guardato forse 3 volte, solo in salita e solo per monitorare lap parziale potenza salita e FC. Per il resto tutto è stato gestito con le buone e care RPE (percezione dello sforzo). Il computer più raffinato e preciso che possiamo avere…è quello che più o meno tutti abbiamo tra le orecchie. Scolliniamo e con mia sorpresa siamo rimasti in 3. Siamo 2 per il corto e 1 per il percorso medio. Inizio a pensare che sia possibile un podio, però non bisogna cadere…e neppure forare e neppure avere altre sfortune…
Grazie a Nicola per il video, ultimi tornante Selvino (altri non in gara e/o categoria bici assistita)
Inizia ora la discesa, questa in particolare non mi piace proprio: facile e con rilanci anche > 700W nella prima parte poi però ricca di semicurve che vanno però conosciute (anche dopo 15+ edizioni…non le ricordo tutte), a volte un po’ sporche e cieche. Nel canyon finale però ritorno a contribuire alla nostra fuga. Calliari giustamente non tira più deve risparmiare per il medio rimanendo poi da solo dal bivio di Bracca in avanti. Il ritmo non cala mai tanto che anche Cremaschi mi stacca leggermente proprio prima del bivio percorsi. Un po’ di tensione e la discesa e avverto un accenno di crampi al quadricipite dx, devo alleggerire un po’ la cadenza e ritornare a contribuire alla nostra fuga. Ormai siamo in due. Passano i Km e il timore di un problema tecnico è sempre più alto però ci siamo. Penso “meglio secondi che quinti” e i cambi sono sempre generosi, nessuno dei due fa il furbo; e poi penso che sia giusto così, la volata finale non è a mio favore ma 3° l’ho già fatto e per troppe volte (2) anche 4°.
Finalmente una moto staffetta ci comunica il distacco, abbiamo 50’’ sugli inseguitori. Ma non sappiamo quanti sono potrebbero essere 2 come 15. E i Km che mancano non sono pochissimi e soprattutto mai di vera pianura, questo tratto è tutto lievi falsipiani al 2-3% sia a salire che a scendere. Dobbiamo tirare fino alle ultime curve.
Sono 3 curve finali, la prima a 45° le altre 2 a 90° con l’aggiunta, quest’anno di una rotonda ai meno 100m dritti. Lascio entrare Cremaschi, non voglio rischiare cadute nelle ultime curve poi però arriva un po’ lungo alla successiva, lo infilo con una staccata che mi permette di incrociare le traiettorie ma poi c’è la rotonda, arrivo largo, controsorpasso e …posso solo arrivare dietro. Giusto così, non posso recriminare nulla, l’arrivo è così per tutti e anche studiandolo meglio non sarebbe quasi sicuramente cambiato nulla. Resta da un lato la soddisfazione di una prestazione da protagonista (iniziatore della fuga, “gestore” ritmi salita, non staccato in discesa…) …quasi sicuramente, per motivi anagrafici, l’ultima!
.jpeg)
.jpg)
