Gestione salita: CP+W’, dati a display e non solo

Prendo spunto da questa mia recente prova

e relativo “post” (LINK) per elencare alcuni suggerimenti, principi o semplici indicazioni su come gestisco/gestire salite e/o tratti massimali.

Prologo
alcuni concetti da tenere sempre a mente:
1) Non esistono salite che sono perfetti piani inclinati. In 20 anni di allenamenti e relativi >300mila Km MAI ho incontrato una salita perfettamente costante e regolare se non per pochi minuti di ascesa. Ne consegue che:
2) La gestione dello sforzo non è mai una ISOpotenza, esiste un grado di variabilità “stocastica” del valore potenza correlato essenzialmente a variabilità pendenza e resistenze. Questo è ben evidente e chiaro a chiunque abbia anche una basilare esperienza con un misuratore: ANCHE ad una apparente costanza di variabili sono presenti fluttuazioni tra una pedalata e la successiva; lo stesso avviene dilatando i tempi e quindi anche con una normalizzazione su 3 o x secondi. Il reclutamento muscolare soprattutto superata la sua soglia “critica” (CP, rimando a LINK) comporta un incremento di tale variabilità e tendenzialmente un minor controllo e "gestibilità". Questo non significa che non possano o non debbano essere adottati dei riferimenti “guida”.
3) Per semplificazione spesso si adottano medie (pendenza, watt) su riferimenti puramente “fisici” ignorando quelle che sono le richieste fisiologiche (sostenibilità, livello di affaticamento, contesto) di gestione di un determinato lavoro (potenza*tempo). Cercherò di trattare questo aspetto nella sua applicazione pratica, che è ciò che interessa a tutti noi quando pedaliamo.
4) La prestazione è il frutto del miglior riscontro cronometrico, ossia una maggior velocità. Questo non significa di per sé una maggior potenza. La gestione e distribuzione dello sforzo, ANCHE in salita, non può prescindere da un principio di “micro polarizzazione” a cui ho accennato anche in questo video/commento/telemetria (LINK). Ossia, in una salita, la potenza media di riferimento deve incrementare quando la pendenza è sopra media e/o quando la velocità decrementa. Questo significa pedalare con 3 o 4 riferimenti da osservare simultaneamente? Assolutamente no significa usare il dato potenza (ed il misuratore) non come un aggeggio di ornamento alla bici ma come un ausilio alle proprie sensazioni e feedback. Per altro questo contrasta TOTALMENTE con chi, spesso parlando senza alcuna nozione ed esperienza, pensa che il misuratore o il dato potenza renda “robotizzata” l’azione del pedalare. Al contrario, PUO’ (adottando le dovute considerazioni) rendere un NOTEVOLE supporto e feedback alla propria percezione dello sforzo e della gestione al punto che incrementare o ridurre l’intensità diviene (e deve divenire) un automatismo e la visualizzazione (e/o non solo) del dato un riscontro e non una “carota” da inseguire.

Esempio pratico di differenziazione e gestione potenza (cronometro: tratti salita, pianura e discesa) [4]

Riferimenti

Con l’utilizzo del paradigma CP+W’ già trattato in passato e a cui sopra è riferito apposito link, è possibile, con opportune e dovute ricerche e ragionamenti, raggiungere un riferimento di “previsione” della propria prestazione sia sotto la durata temporale di sostenibilità di tale riferimento potenza (in letteratura 25-35’, qualche minuto in più per atleti con elevate capacità aerobiche) che sopra tale durata; ciò si applica anche nella contestualizzazione della prestazione in differenti situazioni (tipologia di gara, quota).

Nel primo caso si tratta di uno scenario del tutto nuovo per chi si affida ad un singolo riferimento (es FTP) e va “alla cieca” per tutto quello che è il dominio di prestazione "non prossimo" a 45-60’. Il problema di questo approccio (FTP) è che se voglio svolgere ORA una prestazione al massimo delle mie possibilità su 18’, 20 o x minuti ho solo 2 alternative: andare appunto alla cieca oppure fare riferimento alla curva profilo potenza (MMP): cercare il MMP18, sperare che sia un riferimento non troppo distante nel tempo e prenderlo come riferimento. Sono un numero eccessivo di “se” e lasciano ampio spazio ad un risultato aleatorio.

Con CP e W’ mi è possibile -ed è un foglio di calcolo integrato e introdotto da settembre 2016 in tutti i programmi di allenamento- personalizzare, ANCHE su differenti scenari (quota, tipologia di gara) una prestazione sostenibile a seconda del tempo di prestazione previsto o prevedibile. I valori di normalizzazione su quota si basano sugli studi di Perronet et  al.[1,2], mentre le flessioni su incremento fatica/deplezione glicogena sono frutto di anni di analisi e personale confronto statistico sui dati raccolti relativamente alle decine di atleti seguiti in questo lasso di tempo (loro gare e prestazioni).

I valori offuscati lo sono volutamente in quanto non necessari per comprendere l'articolo; ogni colonna rappresenta un differente scenario (quota, tipologia di gara); nel foglio fornito i valori vengono automaticamente calcolati in base a CP e W' e sono presenti un numero di colonne (contesti) superiori a questa cattura schermo.

Ipotesi/Obiettivo

Il grafico fa riferimento ad una prestazione personale in cui l’obiettivo era un massimale su un tratto in salita di ~18’. Ho quindi preso a riferimento la colonna relativa a tale scenario (no effetto quota, inizio salita a 200m s.l.m.). Facendo una media tra 15 e 20’ la prestazione era quindi nell’intorno dei 350W. Il valore si è rivelato vicinissimo a quanto poi realmente ottenuto tenendo sempre presente il margine di errore strumentale (+/-2%). Inoltre lo strumento sulla bicicletta utilizzata è uno Stages (misurazione mono) ma, considerando che il mio bilanciamento in prossimità e oltre CP è prossimo a 50-50% quando lo sforzo è gestito su cadenze ottimali/autoscelte non ci sono qui margini evidenti di sottostima (se il valore dx fosse predominante) o sovrastima (viceversa). Nel grafico è presente il raffronto con modello “Bikecalculator” uno dei più validi poiché prende in considerazione un numero congruo e utile/necessario di variabili.

Esecuzione

Il tratto/salita si colloca su una durata inferiore a quanto sostenibile con riferimento CP. Entra quindi in gioco l’utilizzo (oculato) della riserva anaerobica per esprimere lavoro (p*t). Ne consegue banalmente infatti che il valore MMP18 previsto è ovviamente superiore alla mia attuale CP (335W).

Come e quando utilizzare W’? Visualizzare questo valore oppure no?

Applicando il principio e concetto della cinetica del Vo2max e quanto teorizzato A.V.Hill già nel 1925 (assieme ad una primordiale ma illuminante previsione di una curva asintotica della prestazione velocità/tempo) nella sua celebre pubblicazione “The Physiological Basis of Athletic Records” (immagine) [3] 

è teoricamente SEMPRE utile e adeguato ricercare una sincronizzazione e “modulazione” su alta intensità fin dall’inizio della prestazione. Nella pratica questo è avvalorato anche dal fatto che pur gestendo un tratto leggermente sopra o sotto CP diviene poi più arduo andare in completa (o elevata) deplezione W' dopo uno sforzo prolungato. A questo si aggiunge anche il fatto che le pendenze superiori alla media di questa salita erano/sono presenti nei primi 5’ di ascesa. In questa fase mi sono concentrato quindi nel rimanere SOPRA CP (andando quindi in deplezione W’) ad un tasso di percezione e gestione dello sforzo intenso ma sostenibile per poi proseguire per altri ~13’. Non ho visualizzato W’ bal o equivalenti perché a) ho utilizzato un Garmin 510 e quindi sprovvisto di “aggiornamento” Connect IQ b) tali app anche se presenti e funzionanti sul 520 utilizzano un algoritmo differente rispetto a Goldencheetah (algoritmo/formula differenziale).

Tornando a Garmin non ho neppure utilizzato un riferimento Virtual Partner (VP) poiché dopo gli ultimi aggiornamenti FW  risulta pressoché inutilizzabile soprattutto con il 520: è stata ridotta, apparentemente, la “flessibilità” nella sovrapponibilità tra tracciato GPS di riferimento e quanto svolto. Ossia, se il GPS rileva una (apparente) “uscita” dal tracciato caricato con il 520 si viene “buttati” fuori dal riferimento, senza “riaggancio”; con il 510 questo avviene più raramente ma un "off segment" fa ripartire VP con riferimenti spesso non veritieri. In sostanza l’utilizzo di VP risulta spesso inutile.

Nelle sessioni lap, come in questo caso, mantengo la visualizzazione di pagina 2 come qui descritta: http://www.massarob.info/2013/02/impostazione-garmin.html

Ciò che guardo in una frazione di secondo sono i campi: potenza lap/giro, potenza 3’’. Utilizzo il riferimento potenza NP lap solo per tratti >20’ in quanto l’algoritmo di normalizzazione potenza ha validità/senso su lassi di tempo superiori a questo valore.

QUANDO guardo i valori e quindi mi regolo sullo sforzo con un feedback immediato?

Applico essenzialmente 2 riferimenti: un feedback/controllo interno ed uno “esterno”.

Quello interno è rappresentato dal conteggio degli atti respiratori. E’ tecnica e pratica assodata che il semplice controllo di questo parametro permette a) una maggior “percezione” e controllo della respirazione stessa b) un maggior focus e concentrazione. Come? Conto 10 atti, se i valori rientrano sui riferimenti previsti ( = quel passo e gestione in quel lasso di tempo sono corretti)….ne conto poi 20, sono ancora ok…ne conto 30 e così via.
Il feedback visivo è invece dato da riferimenti lungo la strada, spesso in maniera random (es. il passaggio di un’auto). Quando i valori non soddisfano i parametri previsti…incremento le intensità con un allungo. In genere è quindi questa una azione di feedback e contro feedback che può generare 4-2-1 o anche…zero cambi di ritmo al minuto e tendenzialmente/spesso avviene proprio questo, ossia minime variazioni, poiché riesco (N=1) a modulare -o l’atleta riesce- per esperienza, in modo pressoché inconscio e automatizzato a far coincidere richiesta e obiettivo. Se la pendenza infatti decrementa è inutile ed inefficiente dal punto di vista energetico cercare di mantenere una potenza elevata. Questo fattore è TANTO più rilevante quanto sono alte le possibilità di esprimere wattaggi. In altre parole atleti più performanti, ad incremento di variabilità pendenza/velocità, hanno maggiori variabilità E possibilità di recupero rispetto ad atleti che sono costretti a proseguire su wattaggi ridotti. E’ spesso una cosa che mi viene/veniva chiesta da chi magari, a fronte di 1 o più W/Kg in meno di me (a parità di MMP) si/mi chiedeva osservando i grafici senza particolare attenzione come mai riducessi i wattaggi nelle fasi di minor pendenza. La risposta è semplice: perché minori capacità aerobiche e minori velocità obbligano a spremersi sulle pendenze e non comportano grandi margini di recupero e in generare velocità (vd punto 4 iniziale) rispetto ad atleti con capacità aerobiche (CP) superiori. In quel caso ci si avvicina ad una “teorica” isopotenza per il semplice fatto che non si ha grande margine di esprimere più lavoro quando incrementano pendenza/si riducono le velocità…e altrettanto limitate sono le possibilità di recupero, a meno di ridurre drasticamente le velocità anche in questi tratti, quando le pendenze sono più agevoli! 

In sostanza atleti più performanti POSSONO, quando necessario e se richiesto (tattica, contesto di gara) incrementare con maggior variabilità la propria espressione di potenza nonché utilizzare E RECUPERARE/RIGENERARE con maggiori margini la capacità (lavoro) oltre CP ossia W’.

Strumenti

In precedenza ho accennato all’uso di Garmin, impostazioni suggerite e come al momento NON utilizzi app per visualizzazione dinamica dell’utilizzo W’. Non è però attualmente l’unico strumento che uso in allenamento. Trovo infatti molto utile avere anche un feedback audio dei valori espressi e 2 (in sostanza però 3) sono le possibilità sperimentate/utilizzate/scelte.

1       - Il buon vecchio e incompreso MotoActv: precursore e antesignano, con molte più funzioni (es integrazione ANT+) dei moderni smartwatch prevedeva una funzione di “coaching” vocale, di per sé anche abbastanza basica, che permette la riproduzione auto dei valori medi alla pressione (tap) del dispositivo. PRO: dispositivo leggero e tutto sommato semplice CONTRO: per attivare il tap bisogna letteralmente “picchiare” lo smartwatch il che rende la funzione coaching poco pratica. Non la si può reimpostare su lassi di tempo personalizzati, le funzioni vocali sono solo attivabili con tap.

2     
          - Usare una delle seguenti ed entrambe ottime APP (esperienza con Android). Tutti portiamo con noi il telefonino in tasca. Considerando traffico e pericolosità è consigliabile l’uso di auricolare BLE mono (es in foto). Le due app sono IpBike e Wahoo Fitness. La prima prevede una miriade di funzionalità e impostazioni e richiede un po’ più di tempo per personalizzarla; la seconda è intuitiva, funzionale e più “plug&play”. La mia esperienza positiva con Wahoo nasce dall’uso della fascia multifunzione e dual band Tickr X. Entrambe le app prevedono un feedback vocale su metric prescelti (tempo, distanza, potenza, fc, cadenza) a seconda dei sensori associati. Entrambe prevedono la possibilità di associare sensori ANT+ o BLE. E’ questo il caso per esempio nell’associare Wahoo Fitness (o Ipbike) con uno Stages. Stages infatti trasmette in doppio flusso (ANT+ e BLE) i dati del misuratore (PS curiosità Wahoo e Stages fanno capo, in sostanza,alla stessa “casa”). Se si è sprovvisti di integrazione ANT+ (come per molto dispositivi mobile) e si vogliono associare sensori ANT+ è necessario un cavo OTG+chiavetta ANT+. 

In molti casi, probabilmente quasi sempre, è più comodo un cavo OTG con uscita angolare 90° (in arrivo)

      Ovviamente il dispositivo mobile deve essere predisposto per collegamento OTG e vanno installati driver e plugin ANT+. 

A differenza di  ANT+ il segnale BLE con cellulare in tasca e misuratore ….tra i piedi…tende a perdere spesso il segnale. Cosa che accade di frequente anche sfruttando ANT+ ma con riaggancio pressoché immediato ( = consiglio quindi nel caso di Wahoo Fitness di togliere l’avviso su collegamento/scollegamento sensori altrimenti ad ogni minima perdita di segnale vi ritroverete nelle orecchie una litania di “device disconnected/device connected”).

Con IpBike le notifiche audio possono avere un intervallo di tempo personalizzato mentre con Wahoo l’intervallo vocale è impostato e non (attualmente) modificabile su 60’’ (o 5 o 10 min). Personalmente ho trovato più immediata ed efficiente in tal senso questa seconda utilizzano poi, quando non ritengo necessaria una registrazione GPS di backup via cellulare, la sola segnalazione dei valori medi cadenza e potenza appunto ogni 60’’. Questo feedback può quindi essere un di più e sostituirsi ad alcune visualizzazioni (per altro immediate se ci si abitua/allena a buttare l’occhio sui campi dati necessari) del Garmin e dare un riferimento in più su un intervallo né eccessivamente ristretto né troppo dilatato durante la prestazione.

BIBLIOGRAFIA/RIFERIMENTI

1. Bassett, D.R. Jr., C.R. Kyle, L. Passfield, J.P. Broker, and E.R. Burke. Comparing cycling world hour records, 1967-1996: modeling with empirical data. Medicine and Science in Sports and Exercise 31:1665-76, 1999.

2. Peronnet, F., G. Thibault, and D.L. Cousineau. A theoretical analysis of the effect of altitude on running performance. Journal of Applied Physiology 70(1): 399-404, 1991.

3. THE Physiological Basis OF ATHLETIC RECORDS, A.V. Hill, The Lancet Volume 206, Issue 5323, 5 September 1925, Pages 481-486

4. The Science of the Tour de France: Training secrets of the world’s best cyclists, James Witts, Bloomsbury Sport, 2016