La salita rappresenta per ogni ciclista un banco di sfida, prima di tutto con sé stessi e con le proprie capacità e, successivamente, anche con gli altri.
Per affrontare al meglio le fatiche e le difficoltà peculiari e tipiche della salita tratterò ed elencherò schematicamente in questo articolo alcuni semplici consigli.
Prima di tutto bisogna cercare, nel limite delle pendenze che si vanno ad affrontare, di rimanere quanto più possibile seduti per ridurre il consumo d’ossigeno. Polsi e schiena in questa posizione devono rimanere rilassati, così come il tratto addominale per favorire la respirazione diaframmatica. Inoltre l’utilizzo del diaframma nella respirazione sotto sforzo induce una stabilizzazione del tratto lombare nel procedere seduti sulla propria bicicletta.
Le mani devono posizionarsi sulle manopole delle leve dei freni o sul tratto dritto del manubrio per favorire un maggior controllo, facilitare la respirazione e diminuire la tensione di tutti i muscoli della schiena.
Inevitabilmente tutti tendiamo ad irrigidirci all’aumentare dello sforzo e della fatica. Per ridurre e prevenire questo fenomeno è necessario focalizzarsi su tre punti chiave basilari:
Durante una salita è però importante anche cambiare posizione, non solo alzandosi sui pedali. Arretrando sulla sella utilizziamo maggiormente muscoli che ci permettono di spingere un rapporto più impegnativo, favorendo la spinta attuata dalla muscolatura dei glutei e della gamba. Se avanziamo sulla sella andiamo invece ad utilizzare maggiormente quadricipiti e muscolatura della coscia. È importante quindi cambiare anche queste posture durante il tempo in cui andiamo ad affrontare una salita, specialmente se di lunga distanza.
Anche la schiena ha un valore importante: se procediamo con un angolo inferiore ai 45° rispetto alla parallela al suolo andremo a coinvolgere maggiormente i muscoli posteriori della coscia ed i glutei. Un angolo superiore ai 45° andrà invece ad attivare maggiormente la muscolatura lombare.
Molti danno importanza e sopravvalutano la ritmicità delle spalle. Anche i migliori scalatori affrontano le salite “muovendo” le spalle per creare sincronia con l’azione degli arti inferiori. Questi movimenti non devono essere limitati volontariamente con una postura rigida del tronco; anche se queste oscillazioni sono presenti (ed è normale che sia così) dobbiamo prestare attenzione al fatto che non debbano indurre ulteriori tensioni che andrebbero a sommarsi a quelle di altri gruppi muscolari direttamente coinvolti nella pedalata (muscoli degli arti inferiori, glutei, muscolatura lombare). Vale sempre il concetto che ogni tensione superflua è un dispendio energetico inutile.
Procedere alzandosi sui pedali è una tecnica per sviluppare maggior potenza di pedalata ed utilizzare altri distretti muscolari. Tendenzialmente più si è leggeri e più si tende a rilanciare l’andatura con questa tecnica, ma nella media il 10-25% del tempo di percorrenza in salita avviene alzandosi di sella.
Alzarsi sui pedali è necessario per rispondere ad un attacco, quando le pendenze tendono ad aumentare e/o quando diminuisce la velocità a parità di pendenza che si sta affrontando. In ogni caso è buona norma scalare un rapporto ogni volta che ci si alza sui pedali.
Idealmente bisogna aiutarsi anche sfruttando la forza di gravità che il nostro peso imprime sui pedali: quando ci si alza in piedi, ad ogni pedalata, bisogna sentirsi come se ci si alzasse da una sedia e non come se ci si dovesse sedere perché questo andrebbe ad aumentare il tempo di percorrenza dei pedali nel punto morto inferiore della pedalata (ore 6).
Se le pendenze superano il ~10% è controproducente spingere con le braccia; bisogna invece cercare di “puntarsi” sul manubrio spingendo in sincronia con la spinta dell’arto inferiore.
Per concludere una semplice strategia per affrontare una salita: molti, sbagliando la distribuzione dello sforzo, “attaccano” le salite con un rapporto troppo impegnativo (cedenza inferiore alle 70-75 pedalate al minuto) per poi alleggerire il rapporto col progredire dei chilometri e della fatica. Questo è un errore banale poiché è meglio cominciare la salita, a parità di pendenza, con un rapporto più agile di quello che tendenzialmente si userebbe. Con il passare dei chilometri si potrà progressivamente aumentare il ritmo e ritornare ad utilizzare i rapporti che si usano abitualmente. Inoltre questa strategia di distribuzione permette di utilizzare più agevolmente un rapporto più impegnativo nel momento che è richiesto alzarsi sui pedali. Tutto ciò permette di mantenere costante la potenza espressa sui pedali a parità di frequenza cardiaca e di poter concludere la salita magari con uno scatto decisivo per staccare gli altri o migliorare il proprio tempo di scalata.
Dott. Roberto Massa
Per affrontare al meglio le fatiche e le difficoltà peculiari e tipiche della salita tratterò ed elencherò schematicamente in questo articolo alcuni semplici consigli.
Prima di tutto bisogna cercare, nel limite delle pendenze che si vanno ad affrontare, di rimanere quanto più possibile seduti per ridurre il consumo d’ossigeno. Polsi e schiena in questa posizione devono rimanere rilassati, così come il tratto addominale per favorire la respirazione diaframmatica. Inoltre l’utilizzo del diaframma nella respirazione sotto sforzo induce una stabilizzazione del tratto lombare nel procedere seduti sulla propria bicicletta.
Le mani devono posizionarsi sulle manopole delle leve dei freni o sul tratto dritto del manubrio per favorire un maggior controllo, facilitare la respirazione e diminuire la tensione di tutti i muscoli della schiena.
Inevitabilmente tutti tendiamo ad irrigidirci all’aumentare dello sforzo e della fatica. Per ridurre e prevenire questo fenomeno è necessario focalizzarsi su tre punti chiave basilari:
- non serrare la mandibola andando ad irrigidire tutta la muscolatura cranio-facciale
- non irrigidire la muscolatura delle spalle con posture rigide a livello di scapola e clavicola
- cercare di ridurre al minimo la tensione delle dita e delle mani sul manubrio
Bisogna inoltre focalizzarsi nel sincronizzare le fasi di inspirazione ed espirazione con il ritmo di pedalata cercando soprattutto di respirare con il diaframma (stomaco in fuori mentre si inspira). Ciò richiede pratica sia durante l’allenamento che nelle normali attività quotidiane, ma ridurre tensione a livello toracico vuol dire diminuire ed allontanare la tensione da ben una ventina di muscoli implicati nella postura del tratto toracico e nella respirazione. Minor tensione significa minor dispendio energetico e maggior afflusso di ossigeno ai muscoli necessari al movimento.Durante una salita è però importante anche cambiare posizione, non solo alzandosi sui pedali. Arretrando sulla sella utilizziamo maggiormente muscoli che ci permettono di spingere un rapporto più impegnativo, favorendo la spinta attuata dalla muscolatura dei glutei e della gamba. Se avanziamo sulla sella andiamo invece ad utilizzare maggiormente quadricipiti e muscolatura della coscia. È importante quindi cambiare anche queste posture durante il tempo in cui andiamo ad affrontare una salita, specialmente se di lunga distanza.
Anche la schiena ha un valore importante: se procediamo con un angolo inferiore ai 45° rispetto alla parallela al suolo andremo a coinvolgere maggiormente i muscoli posteriori della coscia ed i glutei. Un angolo superiore ai 45° andrà invece ad attivare maggiormente la muscolatura lombare.
Molti danno importanza e sopravvalutano la ritmicità delle spalle. Anche i migliori scalatori affrontano le salite “muovendo” le spalle per creare sincronia con l’azione degli arti inferiori. Questi movimenti non devono essere limitati volontariamente con una postura rigida del tronco; anche se queste oscillazioni sono presenti (ed è normale che sia così) dobbiamo prestare attenzione al fatto che non debbano indurre ulteriori tensioni che andrebbero a sommarsi a quelle di altri gruppi muscolari direttamente coinvolti nella pedalata (muscoli degli arti inferiori, glutei, muscolatura lombare). Vale sempre il concetto che ogni tensione superflua è un dispendio energetico inutile.
Procedere alzandosi sui pedali è una tecnica per sviluppare maggior potenza di pedalata ed utilizzare altri distretti muscolari. Tendenzialmente più si è leggeri e più si tende a rilanciare l’andatura con questa tecnica, ma nella media il 10-25% del tempo di percorrenza in salita avviene alzandosi di sella.
Alzarsi sui pedali è necessario per rispondere ad un attacco, quando le pendenze tendono ad aumentare e/o quando diminuisce la velocità a parità di pendenza che si sta affrontando. In ogni caso è buona norma scalare un rapporto ogni volta che ci si alza sui pedali.
Idealmente bisogna aiutarsi anche sfruttando la forza di gravità che il nostro peso imprime sui pedali: quando ci si alza in piedi, ad ogni pedalata, bisogna sentirsi come se ci si alzasse da una sedia e non come se ci si dovesse sedere perché questo andrebbe ad aumentare il tempo di percorrenza dei pedali nel punto morto inferiore della pedalata (ore 6).
Se le pendenze superano il ~10% è controproducente spingere con le braccia; bisogna invece cercare di “puntarsi” sul manubrio spingendo in sincronia con la spinta dell’arto inferiore.
Per concludere una semplice strategia per affrontare una salita: molti, sbagliando la distribuzione dello sforzo, “attaccano” le salite con un rapporto troppo impegnativo (cedenza inferiore alle 70-75 pedalate al minuto) per poi alleggerire il rapporto col progredire dei chilometri e della fatica. Questo è un errore banale poiché è meglio cominciare la salita, a parità di pendenza, con un rapporto più agile di quello che tendenzialmente si userebbe. Con il passare dei chilometri si potrà progressivamente aumentare il ritmo e ritornare ad utilizzare i rapporti che si usano abitualmente. Inoltre questa strategia di distribuzione permette di utilizzare più agevolmente un rapporto più impegnativo nel momento che è richiesto alzarsi sui pedali. Tutto ciò permette di mantenere costante la potenza espressa sui pedali a parità di frequenza cardiaca e di poter concludere la salita magari con uno scatto decisivo per staccare gli altri o migliorare il proprio tempo di scalata.
Dott. Roberto Massa
