"Analisi e metodologia dell'allenamento nel ciclismo su strada e mountain bike, categoria Allievi (15-16 anni)"
Piano
annuale di una stagione ciclistica
Lungo tutto
l’anno sportivo, il corridore non può mantenere costantemente ad un elevato
livello il proprio stato di forma: per questo motivo il rendimento sportivo non
si trova ad un livello biologico costante, ma subisce delle oscillazioni. All’optimum
della forma sportiva, fisica, fisiologica, psicologica e tecnico-tattica si
giunge dopo una preparazione adeguata e continua che prevede tre fasi (figura
2.10):
-
acquisizione: con l’aumento del rendimento durante
varie settimane o mesi nel periodo preparatorio; questa fase è diversa per ogni
atleta in funzione dei precedenti sportivi, delle capacità e del potenziale
-
stabilizzazione: è una fase che presenta un rendimento
relativamente stabile nel periodo delle gare
-
regressione: è il deterioramento del rendimento
all’interno del periodo preparatorio. Il bisogno di recupero dell’organismo
impone questa fase.
Fig. 2.10: deduzione
della periodizzazione della legge dello sviluppo della forma sportiva (Marini,
citando Matwejew, 1965)
Lo sviluppo del
rendimento e la sua manifestazione mediante la forma devono essere pianificati
in relazione ad un periodo cronologico e biologico determinato da:
-
carichi specifici che precedono e coinvolgono tale
periodo
-
il calendario di gare, soprattutto focalizzandosi sulle
prove più importanti per la squadra ed il singolo atleta.
La frequenza
delle gare determina periodizzazioni con una o due picchi massimi di forma o un
blocco competitivo di uno o due mesi.
Partendo da
questi presupposti si struttura una stagione agonistica dividendola in tre
periodi:
-
periodo preparatorio
-
periodo agonistico
-
periodo di transizione.
Il PERIODO
PREPARATORIO è necessario a creare una solida base per le competizioni
principali.
È introdotto da
una tappa di preparazione generale incentrata sulla componente “volume”;
l’intensità incrementa successivamente e progressivamente (figura 2.10b).
Questa fase
ricerca il ripristino ed il consolidamento delle qualità fisiche di base, al
fine di raggiungere un livello ottimale del potenziale fisico del corridore.
Generalmente è
strutturata mediante l’ausilio di sport affini ma non corrispondenti al
ciclismo (sci di fondo, pattini a rotelle, corsa a piedi - soprattutto in
salita- e nuoto) al fine di operare una “liberazione” psicologica ed
incrementare l’interesse ed il divertimento alla pratica sportiva anche con
mezzi differenti. Questa fase dura dalle quattro alle otto settimane e comunque
prevede l’utilizzo della bicicletta per un 15/20% delle uscite di allenamento;
questa percentuale tende ad aumentare con l’avvicinarsi del periodo di
preparazione generale specifico.
Lo scopo di
questa tappa è lo sviluppo aerobico generale e di base, della forza e della
velocità , cioè preparare i requisiti fisici e psichici di base.
Successivamente si procede ad una
preparazione specifica che prevede un aumento dell’intensità ed una diminuzione
del volume rispetto alla tappa precedente (figura 2.10c). Si punta allo
sviluppo della condizione fisica specifica con un lavoro compiuto totalmente in
bicicletta per due/quattro settimane.
Riassumendo:
esiste un carico costante del volume, accompagnato da un adattamento permanente
che permette di introdurre elementi di intensità .
Fig. 2.10b:
prima fase del periodo preparatorio (Marini, 2003)
Fig. 2.10c:
tappa speciale del periodo preparatorio (Marini, 2003)
Il PERIODO
AGONISTICO ha il fine di ottenere e stabilizzare la forma sportiva e si
suddivide in tre tappe:
-
inizio stagione, con i seguenti obiettivi: mantenimento
della forza esplosiva, della velocità (per ottenere un’elevata frequenza di
pedalata), della coordinazione neuromtoria (per poter rispondere ad azioni
rapide). Si realizza un lavoro più tecnico in intensità che in volume. La
durata di questa fase è di 4-8 settimane, in funzione della preparazione
annuale
-
metà stagione: l’allenamento psicologico è importante e
si realizza sulla base di corse preparatorie che conducono efficacemente alle
gare pianificate. Questa fase dura 6-8 settimane
-
periodi di diminuzione di volume ed aumento o
mantenimento dell’intensità con lo scopo di ridurre l’iperallenamento indotto
dalle competizioni. Questi periodi possono essere dilazionati in più parti all’interno
dei macrocicli e cumulativamente occupano un lasso temporale di 6-8 settimane.
Riassumendo: si
modulano continuamente i parametri volume ed intensità del carico, favorendo un
incremento di lavori qualitativi a discapito di quelli quantitativi, soprattutto
in prossimità delle competizioni più importanti.
Nel periodo
preparatorio ed in quello agonistico si utilizzano vari metodi di allenamento
di tipo speciale. In figura 2.10d è rappresentato, riassuntivamente, un elenco
di esercitazioni utilizzate nella sviluppo di tutte le componenti
organico-muscolari tipiche del ciclismo [...]
Fig. 2.10d:
elenco e descrizione di differenti metodi e obiettivi dell’allenamento al
ciclismo
(Bellotti ,
Matteucci, 1999)
Il PERIODO DI
RECUPERO è una fase durante la quale la forma fisica declina poiché
l’allenamento diminuisce sia in volume che in intensità . Tale periodo dura
delle 4 alle 8 settimane ed al suo interno si distinguono, in successione
cronologica, due periodi: uno di recupero biologico, fisico e psichico in cui
si praticano sport complementari che favoriscono il recupero, soprattutto
psicologico; segue un periodo di riposo attivo in cui non si abbandona l’uso
della bicicletta a cui si affiancano esercizi e sport complementari come nel
periodo precedente.
Riassumendo: il
volume e l’intensità diminuiscono drasticamente, ma il lavoro realizzato deve
essere mantenuto ad un livello superiore (rispetto allo stesso periodo
dell’anno precedente).
All’interno di
questa struttura annuale si inseriscono i macro e microcicli: i primi
rappresentano il rapporto particolare tra volume ed intensità e l’alternanza
tra diminuzione ed aumento del carico medio (Weineck, citando Harre, 1976).
I secondi
comprendono un lasso di tempo minore (in genere una settimana) e si adeguano
alle circostanze del momento (stato attuale e disponibilità all’allenamento,
condizioni climatiche,…) e determinano in maniera più differenziata quale deve
essere l’entità del carico. Fondamentalmente esso deve essere programmato in
modo che le unità di allenamento nelle quali vengono poste richieste
particolari alla rapidità , alla forza rapida, alla tecnica o alle capacitÃ
coordinative vengano realizzate nei giorni nei quali vi è una capacità ottimale
di prestazione (Weineck, citando Harre, 1976).
Nel settore giovanile vale lo
schema di periodizzazione “semplice” introdotto da Matwejew (1972), nel quale
volume ed intensità , con il loro aumento graduale, portano ad un andamento
periodico di grande ampiezza (figura 2.10f).
Legenda:
linea continua: VOLUME; linee tratteggiate: INTENSITÃ I e Ia rappresentano la dinamica
annuale di volume ed intensità del carico; II e IIa rappresentano la dinamica
di volume ed intensità del carico del macrociclo; III (colonne) mostrano
esempi dell’andamento di singoli microcicli.
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Fig. 2.10f: rappresentazione
grafica di volume ed intensità in una stagione agonistica
E’ importante
quindi operare una periodizzazione “semplice” in atleti in formazione e non
affidarsi ad una periodizzazione “doppia” (due picchi di forma per periodi più
brevi) per evitare eccessi di sollecitazione della capacità di prestazione
fisica degli atleti e non entrare in collisione con le loro esigenze
scolastiche. Nel contesto della periodizzazione le gare inoltre devono
mantenere la motivazione e non compromettere il processo di allenamento a lungo
termine con una preparazione particolare ad esse dedicata.
2.11 Le
competizioni: alcune considerazioni
Il comportamento
in gara deve essere studiato in modo particolareggiato sotto il profilo delle
manifestazioni fisiche, tecniche, tattiche e psicologiche.
Il lavoro
realizzato durante un allenamento è dissimile da quello realizzabile in una competizione:
può essere simile, ma non sarà mai la stessa cosa poiché:
-
tutte le azioni iniziali di gara si sviluppano in
condizioni di stress; lo stato di pre-gara può essere mediato dal riscaldamento
che svolge quindi una funzione motivatrice
-
in gara il primo obiettivo da considerare è quello di
mettere l’avversario in uno stato d’inferiorità (di condizioni, di possibilità )
stabilizzando il proprio comportamento e destabilizzando quello degli altri
-
ogni ciclista è autonomo e prendere una decisione
implica un apprendimento avvenuto in precedenza
-
le tattiche devono essere adottate in tempi brevissimi
e servono ad aumentare al massimo il rendimento.
La gara è quindi
il controllo più rigoroso al quale il soggetto viene sottoposto, di
conseguenza, il risultato ha un’importanza rilevante (ma non determinante nelle
categorie giovanili). L’allenamento serve a costruire la gara, a “mostrare” la
prestazione. Senza gare, l’allenamento perde tutto il suo valore per l’atleta,
in quanto rappresenta la preparazione necessaria a disputare con successo le
gare (Weineck 2001).
Il senso di
responsabilità che la competizione implica non è però sempre sopportabile,
soprattutto negli esordienti. Tale responsabilità deve essere rafforzata per
mezzo degli allenamenti, i quali servono a migliorare la maturità psicologica e
l’esperienza.
Riassumendo le
differenze rilevanti tra competizione ed allenamento sono:
-
in allenamento non esiste tensione iniziale, mentre in
gara lo stadio pre-partenza implica tensione e dispendio nervoso: la gara
richiede concentrazione e motivazioni superiori all’allenamento
-
in allenamento il soggetto dispone di tempo per
correggere i suoi errori, mentre in gara i tempi sono molto più limitati
-
il comportamento motorio di un corridore in allenamento
può essere “creativo”, in gara deve rispettare stereotipi prefissati (Algarra,
1997).
Inoltre nella
scelta delle gare occorre porre attenzione a:
-
la corretta definizione della loro successione, in modo
da mantenere sempre sufficienti fasi di recupero
-
effettuare un numero sufficiente di gare
-
disputare gare di livello corrispondente al relativo
stato di preparazione: dalle gare di costruzione si deve passare a gare sempre
più impegnative
-
nello sport giovanile le gare sono tappe intermedie,
sono stazioni sul cammino verso prestazioni più elevate, perciò debbono essere
collegate ai compiti assegnati all’allenamento, dal punto di vista sia dei loro
contenuti sia dei metodi della loro organizzazione (Weineck 2001)
-
il giovane atleta deve svolgere un’attività di gara
multilaterale (Weineck 2001)
-
le gare debbono porre all’organismo richieste
crescenti.
Infine si deve
valutare la competizione, indipendentemente dall’esito positivo o negativo;
questo processo deve produrre un miglioramento dell’atteggiamento verso
l’allenamento. In particolare i risultati negativi servono all’atleta a capire
i propri errori e a ricavare un insegnamento utile a migliorare la capacitÃ
prestativa sportiva. Quindi l’atleta deve essere condotto gradualmente ad
acquisire la capacità di analizzare autonomamente la sua prestazione di gara e
di ricavarne da solo le relative deduzioni.
