De-allenamento, una cronologia di regressione negli adattamenti acquisiti

Rispolvero un articolo che stavo preparando nelle precedenti settimane e che rientra d'attualità nel periodo invernale. Nel mio caso anche con una sosta per attacco influenzale durata ben 6 giorni.

Cosa accade quando non ci alleniamo per x giorni? Come mantenere il livello di fitness raggiunto?
Tutti ci preoccupiamo di intoppi e pause che tolgano uno degli elementi basilari e fondamentali per l'allenamento, ossia la continuità dello stimolo allenante/carico.
Riprendere dopo una sosta volontaria o peggio involontaria sembra sempre uno scoglio superiore rispetto al raggiungere una condizione costante e in questo c'è un fondo di verità.
Piccola parentesi, consiglio di non pianificare soste superiori a 10-15  giorni anche per questo motivo: inevitabilmente nel corso della stagione vi saranno altre pause, programmate ma spesso no, che riducono il significato di una pausa programmata più dilatata.

Tecnicamente una fase di perdita di fitness è chiamata de-allenamento, in contrasto con un processo graduale e costante di miglioramento della propria condizione e adattamento dove

CONDIZIONE= FITNESS+FRESCHEZZA

Il de-allenamento è quindi una parziale o completa perdita degli adattamenti anatomici (es. tono muscolare) e fisiologici (es. modifica parametri FC= incremento valori basali, leggero incremento valori massimali) come conseguenza di una ridotta o cessata attività di allenamento. E' da sottolineare che influisce spesso anche sulle capacità tecniche (= anche neuromuscolari) dell'atleta.

Ho quindi raccolto e sintetizzato alcuni studi e ricerche in materia di de-allenamento: come spesso avviene in questi casi ci possono essere delle discrepanze ma un'analisi trasversale porta spesso a dei trend e riferimenti, anche percentuali, che delineano un quadro generale tenendo sempre in considerazione la variabilità tra soggetti. Quanto riassunto e descritto è in ogni caso un riferimento generale.

Pausa di:

2-3 gg

• E' un periodo breve con marginale impatto negativo, anzi spesso si osserva un piccolo "rimbalzo" nella condizione, come in un micro tapering. Questo avviene spesso nella capacità anaerobica (Z6) in quanto affetta positivamente da un piccolo de-allenamento per effetto di una maggior freschezza muscolare. Crollo nel livello endogeno di beta endorfine e adranalina (es. con medesimo effetto per cui nel post 24h dopo la gara ci si sente ancora generalmente bene ma ciò decade nel post 48h). Questo calo comporta come conseguenza anche un degrado, in negativo, dell'umore.

3-5 gg

• Perdita nell'elasticità muscolare.
• Calo delle capacità aerobiche del 5% dopo il 5° giorno consecutivo di pausa. (N.B. FTP  è un riferimento delle capacità aerobiche pure).

7-9 gg

• La performance nell'endurance e resistenza alla fatica decade dopo una settimana di inattività, in particolare a livello cardiovascolare e muscolare nella componente di endurance (probabilmente per la veloce perdita di adattamenti biochimici).
• L'abilità di utilizzare ossigeno cala di un 4-10% (di conseguenza anche VO2 max= sostenibilità Z5) indipendentemente dal livello raggiunto dall'atleta.
• Perdita di un 8% nella forza (componente massimale).

10 gg

• Riduzione nella velocità del metabolismo: necessità di compensare con un minor apporto calorico o si assisterà ad un incremento ponderale.

11-13 gg

• Prima visibile perdita del tono muscolare.

14-16 gg

• L'attività mitocondriale (=produzione energia) decresce rapidamente. Come conseguenza si assiste ad una perdita nella massa muscolare, forza e velocità del metabolismo.

17-19 gg

• Perdita di efficienza nella termoregolazione: alla ripresa si verifica un maggior dispendio energetico nel cercare di contenere la temperatura corporea durante l'attività.

20-21 gg

• Perdita di un 20-25% nel valore VO2 max.
• La forza, nelle sue varie accezioni (massimale, esplosiva, resistenza alla forza ...N.B. la cosiddetta forza resistente è un ossimoro) è mantenuta rispetto all'iniziale perdita. Anche in questo va letto come una percezione di (ridotta) performance dopo una +/- prolungata inattività sia profondamente correlata ad una inefficienza aerobica più che ad una perdita dei valori di forza.

27-29 gg

• I valori di forza decadono visibilmente solo dopo questo periodo di inattività.
• Il metabolismo anaerobico lattacido non subisce decadimento durante tutto questo periodo.
• Perdita nell'efficienza metabolica: riduzione capacità conversione glucosio in glicogeno, concentrazione muscolare di glicogeno diminuita del 20%.

8 settimane

• Perdita della forza 7-10%.
• Vo2 max rimane costante nella sua perdita iniziale (dopo ~20 gg).
• La distribuzione della tipologia delle fibra muscolari rimane invariata nelle prime settimane di inattività ma dopo 8 settimane avviene la conversione da fibre lente (fondamentali nella performance ciclismo di endurance, link) a fibre veloci.

12 settimane

• Perdita 12-15 % valori di forza.

Quindi come mantenere il proprio livello di fitness...o quanto meno provarci?

- al diminuire di volume disponibile incrementa la qualità dei tuoi allenamenti
- diminuire il volume di allenamento non è un particolare problema se ciò viene strutturato, priorità però va data alla continuità di carico: la frequenza (densità) di allenamento non può/deve diminuire del 20-30%. Per esempio allenandosi 6 gg/settimana si può ridurre il volume settimanale (+principio sopra espresso) su 4 gg.
- il cross-training è una valida alternativa

Un caso estremo....un deallenamento di 14 anni
Mujika I. The cycling physiology of Miguel Indurain 14 years after retirement. International Journal of Sports Physiology and Performance 7: 397-400, 2012 (link)
A conferma che la componente genetica/predisposizione, è elemento principale nella performance sportiva di endurance.

FONTI:
http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleListURL&_method=list&_ArticleListID=-434468802&_sort=r&_st=13&view=c&_acct=C000228598&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=ec088416260eb7c9201e889e24a29931&searchtype=a