Paradigmi a confronto FTP e CP (+W')

Nei programmi di allenamento 2016 ho “abbandonato” il paradigma (e con esso alcuni metrics associati) FTP per utilizzare in toto CP+W’. Questo ha richiesto parecchio tempo nel rivedere la struttura di carico degli allenamenti ma soprattutto nel poter approfondire le possibilità aggiuntive date dal modello CP.  Queste ulteriori possibilità, che andrò ora sinteticamente ad evidenziare, sono il motivo aggiunto per cui ho deciso di “abbracciare” questo modello. Saranno presentate anche le principali affinità e differenze soprattutto nell’utilizzo pratico -che è ciò che più interessa a chi si allena- tra i due modelli.

La scelta di un paradigma rispetto ad un altro è frutto di analisi oggettive e tali devono e dovrebbero essere le considerazioni anche nel confronto tra essi, senza “tifoserie” o prese di posizione a prescindere.

Parto dal modello FTP: grande merito di questo paradigma (e di Coggan, suo ideatore) è aver dato una canonizzazione ed un riferimento (“potenza quasi stazionaria sostenibile per ~60’”) creando con esso un impianto di metrics (NP, TSS, CTL, ATL, IF, pannelli PMC, ecc ecc). Senza questo chiarimento sarebbe stato forse difficile dare una lingua comune all’uso dei misuratori di potenza (da ora in poi PM). Cosa per altro esemplificata dal classico “ho 450W alla soglia”, quando questa “soglia” (magari facendo riferimento ad un classico-e puramente italico-test Conconi) non è rappresentata da un test specifico per l’uso di un PM né tanto meno ha rilevanza nell’identificare una potenza sostenibile per un lasso di tempo vicino a FTP.

FTP è la, facile e ripetibile, prova “sul campo” più simile e sovrapponibile per concetto e risultati di test e riferimenti da laboratorio (MLSS): il vantaggio è proprio nel poter avere e ottenere questo riferimento con proprio mezzi e PM, ovunque e quando si vuole.

L’impianto e la struttura correlata a FTP ha permesso una completa RAZIONALIZZAZIONE del piano di carico, rendendo quantificabile quanto già noto -come andamenti- (es in PMC: periodizzazione, periodi di carico, scarico, transizioni, ecc.. ecc). All’estremo opposto come demerito, non nel paradigma ma nell’uso incorretto dello stesso, è sorta una certa dipendenza al “singolo numero”: es TSS, se snaturato da ogni collegamento e nesso fisiologico. Posso raggiungere benissimo due TSS uguali a differenti intensità (IF) e lo stimolo allenante/obiettivo di allenamento sarà totalmente differente!

FTP funziona BENISSIMO per tutte quelle prestazioni in cui è richiesto uno stato “quasi stazionario” (vd sua definizione, non a caso) di intensità, ossia cronometro di media-lunga durata (per definizione è la prestazione/potenza sostenuta in una prova a cronometro di ~40Km/25 miglia, classica distanza nelle gare di questa disciplina nella cultura ciclistica anglosassone). E' meno “valido” per come  è stato concepito quando si devono gestire intensità superiori a questo valore e quindi abbandonando, parzialmente o completamente, un dominio di prestazione puramente aerobica. Le zone canonizzate sono calcolate su valori percentuali e statistici dove, per esempio il 120% FTP rappresenta la soglia aerobica massimale (limite superiore Z5) ma, e questo è sempre stato ammesso anche da Coggan, questi riferimenti possono -e in alcuni casi DEVONO- essere personalizzati sul profilo potenza dell’atleta. Il problema di questa possibile (o necessaria) personalizzazione risiede nel dare dei riferimenti a questi nuovi "paletti".

Altro “limite”, non secondario, è insito nel fatto che FTP è PESANTEMENTE influenzato dallo stato di affaticamento (centrale, in prevalenza+periferico). Sia chiaro ~60’ di test -a cui preferivo un 2x20, poi ci arrivo- non sono facili ma sono UTILI proprio per evidenziare: a) le capacità di gestione dello sforzo dell’atleta b) valutare la capacità, anche psicologica, dell’atleta di modulare e gestire la fatica. Cosa può quindi accadere? Che FTP “migliori” non per un puro adattamento fisiologico ma per una maggior capacità di modulare e sostenere la fatica accumulata durante i ~60’. Questa componente è quindi un elemento che non può essere sottostimata ma che contribuisce in misura più o meno marcata al calcolo di questo riferimento. Decine di volte ho letto “60’/40Km a tutta sono faticosi, insostenibili!”, certo ma sono anche il riscontro e prova originariamente concepita, senza riduzioni, per evidenziare FTP in modo univoco. Spesso il timore del “test completo” è insito nel ottenere valori ritenuti sottostimati rispetto alle proprie capacità (ritorna quindi, sotto un'altra veste, la componente psicologica...).

Perché ritengo che un 2x20’ sia, COME RIPIEGO rispetto ai ~60’/40Km, più efficace: perché non vi sono sottrazioni “statistiche” (es test 20’ e sottrazione 5%, spesso non sufficiente), perché potenzialmente più facile anche a livello logistico e perché mette in evidenza, sia pure su una durata inferiore ai ~60’/40Km pianura, le capacità di gestione, in questo caso su due tratti distinti ma temporalmente ravvicinati. Questo è inoltre un classico carico allenante “nato” e diffuso proprio con FTP. “Training is testing and testing is training”. 

Quindi cosa offre in più il modello CP+W’, nel CONCRETO?
Vari punti a vantaggio di questo paradigma, ovviamente sono anche insiti dei limiti, soprattutto in quello che riguarda il ricavare valori attendibili con un protocollo di test ripetibile.

CP, a livello puramente matematico, rappresenta, in maniera similare rispetto a FTP ("intensità quasi stazionaria"= appiattimento curva e valori), un asintoto che intercetta la curva del profilo potenza, nella maggior parte della “popolazione” in un valore compreso tra ~20 e 30’ (de Lucas et al.).

Matematicamente un asintoto dovrebbe rappresentare una prosecuzione all’infinito ma ovviamente non è così nella (fisiologica) rappresentazione e plot potenza su tempo: non potrebbe in tal senso esistere FTP che invece non rappresenta altro che un valore più “a destra” sull’asse X (tempo) proprio perché tendenzialmente più prossimo ai ~60’. Statisticamente il divario tra FTP e CP ricade in un ~5-7%. Questo è dovuto essenzialmente al notevole appiattimento della curva proprio dopo CP per cui superati i 20-30’ la curva si presenta, tendenzialmente, piatta.
Questo è più evidente se l'asse X non è logaritmico ma lineare, esempio (scala asse X, secondi):

Non è inoltre casuale che il limite superiore di Z4, di “default” (zone Coggan) sia appunto 105% FTP.
CP è quindi essenzialmente il “primo” vero asintoto e ha una forte connotazione con un importante cambio di stato -più che nel sistema energetico- ossia rappresenta il passaggio (tempo-intensità) in cui non è più sostenibile l’apporto delle fibre muscolari "glicolitiche" (IIb-IIa) e si passa ad uno stato di reclutamento “ossidativo” (IIa-I). Importante quindi il ruolo dato dalle fibre “ibride” (veloci ma ossidative) IIa che danno un apporto e supporto al lavoro delle fibre lente e totalmente ossidative (I). Non a caso atleti con maggiori capacità aerobiche possono anche superare i 30’ di sostenibilità di CP ma rappresentano una “rarità aerobica”. All’estremo opposto atleti più dotati di fibre veloci (IIb) e con un fenotipo anche muscolare più “sviluppato” avranno una sostenibilità di CP temporalmente inferiore ma valori di W’ mediamente superiori.

Altro punto, evidente, di CP: non rappresenta un punto “ancorato” su un valore temporale (anche se questo concettualmente non è corretto neppure nella definizione di FTP) ma può muoversi in due direzioni, sia sull’asse X (tempo) e quindi con una maggior sostenibilità di un valore/intervallo potenza per un tempo superiore, che su asse Y (potenza) e quindi un incremento nel valore assoluto di CP. Ovviamente può avvenire anche una combinazione di entrambe questi adattamenti e miglioramenti.
Nello specifico, un incremento (isolato) su asse X identifica una maggior sostenibilità e ripetibilità e viceversa un miglioramento solo su asse Y identifica un incremento nelle capacità aerobiche e aerobiche miste nell’atleta. In correlazione a MMP (valori massimali) sulla curva profilo potenza sarà identificabile –e quantificabile- se l’adattamento è dato da CP, W’ o entrambe.

Nella rappresentazione grafica -e della fisiologia e fenotipo dell'atleta- avere un punto di riferimento a cui poter correlare e calcolare altre intensità sia superiori (ma anche inferiori) su asse tempo permette una maggior precisione nel calcolo e previsione di intensità intorno a questo punto e minor “margine di interpretazione” su ciò che avviene ad intensità superiori, rispetto a FTP.

CP ricade in un “dominio” di intensità inoltre NETTAMENTE più percepito e sentito come una vera “soglia”. In particolare per atleti con elevate capacità aerobiche massimali (es “facilità” nel gestire Z5 Coggan con impostazioni “di default”) FTP può sembrare fin troppo facile (anche se correttamente ottenuta e calcolata) FINTANTO che non subentrano le difficoltà e la fatica sopra descritta.

CP identifica una fatica più diretta, meno influenzata anche per suo dominio temporale da fattori e fatica centrale/interna+esterna periferica: livello di idratazione, accumulo della fatica percepita, derive FC come risultato di difficile o non ottimale dispersione termica, ecc..ecc…

W’ (o AWC: capacità di lavoro anerobico) è metaforicamente -e non solo- un “serbatoio” energetico puramente anaerobico ossia un surplus di potenza che va a sommarsi a CP. Nel grafico profilo potenza è l’area (sempre uguale per qualsiasi punto x < all’intercetto CP) sottesa tra estensione asintoto fino ad intercetto asse Y e curva profilo potenza. E’ espresso in Jolue (lavoro): quindi il valore potenza ( = lavoro/tempo) da sommare a CP è un valore tanto maggiore quanto minore è tempo e viceversa.

VERDE: asintoto CP

FUCSIA: intorno FTP

AREE BLU e AZZURRO: p*t (lavoro) sostenibile oltre CP 1 e 5' (le aree si equivalgono se asse X non è su scala logaritmica come in grafico)

Esempio concreto: atleta con 325W CP e 18000J W’

Al livello del mare e quindi senza alcuna normalizzazione necessaria sul dato pressione relativa O2 (influenza ovviamente le capacità aerobiche) potrà, teoricamente, raggiungere e sostenere 400W per 4’ e 355W per 10’.
Queste previsioni e calcoli possono poi essere normalizzati su differenti scenari. Vien da sé che il singolo valore FTP, anche associato al conoscere tutta la curva profilo potenza, non potrebbe dare una previsione così precisa e dettagliata. Inoltre questi valori possono essere calcolati semplicemente partendo da CP e W’ senza alcun database (comunque utile per evidenziare eventuali eccezioni).

Il limite principale del paradigma CP+W’ risiede nell’attendibilità e ripetibilità di un test per ottenere i riferimenti: non sempre nella curva profilo potenza TUTTI i punti sono dei valori realmente massimali; è quindi necessario individuare punti utili per il calcolo dei riferimenti e eseguire uno sforzo massimale su questi lassi di tempo di riferimento. Identificare un protocollo semplice e fattibile è stato l’ulteriore difficoltà nell’affrontare la scelta del passaggio a CP+W’ ma sono discretamente soddisfatto del risultato raggiunto. Escludendo qualche estremo/outlier (soprattutto sui valori W’) mi è ora possibile dare dei riferimenti zona più personalizzati, previsioni e obiettivi di carico massimale al singolo W, ma soprattutto poter monitorare i miglioramenti in ambito aerobico (CP) o anaerobico (W’) sia in maniera unitaria che disgiunta.

Ulteriore limite, ma questo punto sembra una possibile e futura evoluzione del paradigma, risiede nel fatto che la “ricarica” e il “volume” del serbatoio W’ tende a ridursi, per esempio durante una gara, in proporzione al loro utilizzo e apporto. Questo essenzialmente per motivi correlati alla fatica (e quindi multifattoriali), in primis legati alla disponibilità del substrato glicogeno: questa è finita e mai totalmente rimpiazzabile anche con un corretto apporto di zuccheri durante lo sforzo (per limitazioni nelle quantità/tempo assimilabili senza incorrere in problemi gastro-intestinali).

Come può cambiare quindi l’allenamento e la gestione di gara con questi riferimenti?

Essenzialmente, e reputo sia uno dei punti di forza dei nuovi programmi di allenamento 2016, è possibile avere SEMPRE a disposizione una previsione di quanto sia realmente sostenibile uno sforzo/salita. Questo dà quindi maggior peso e minor  “dipendenza” a zone e IF (metric comunque ancora pienamente utile e funzionale anche se scalato su CP).

SINOSSI

Consiglio di tenere sempre visibili e/o "a mente" i due grafici sopra esposti, in particolare quello con asse x (tempo) lineare.
- Il modello FTP è valido, rodato e utile per intensità inferiori e uguali al riferimento a cui si "àncora". Questo però, non identificando una componente > FTP (W' nel modello CP) lascia ampio spazio di interpretazione e "lassità" nel prevedere una prestazione in termini definiti per tempi < FTP. Come valore "quasi stazionario" nell'intorno di MMP60' si perde quindi molto nel dominio e riferimento potenza-tempo. Questa perdita viene coperta solo parzialmente con riferimenti "standardizzati" (es Z5) ma non realmente validi per tutti poiché notevole può essere la discrepanza nell'apporto dato dal sistema anaerobico tra soggetti (es. attualmente osservando valori che spaziano da 8 a >30kJ)
- FTP è la rappresentazione nel mondo "reale" e con propri strumenti di un valore prossimo a MLSS. Questo è un NOTEVOLE merito di FTP. Per ottenere ciò il protocollo "originario" prevedeva 40Km in pianura di test e/o è assimilabile (nella relazione distanza-velocità) a ~60' di sforzo quasi stazionario massimale.
In entrambe gli scenari si ha un discreto tasso di arbitrarietà: una correlazione spazio-prestazione non è contemplata in campo fisiologico, la relazione temporale (~60') è invece sicuramente più valida ma rimane pur sempre un (valido) compromesso per ottenere quanto osservato in ambio MLSS. Nel primo caso (cronometro, pianura), inoltre, si restringe la validità del test ad atleti con uno specifico fenotipo. Per tutti gli altri, con il solo FTP, non si identifica quanto possano incidere le capacità anaerobiche.
- capitolo Test: una approssimazione su una prestazione <~60' sarà pur sempre un'approssimazione, un valore matematicamente definito dalla relazione tra differenti curve per identificare un asintoto è dipendente ovviamente dai parametri inseriti per identificare l'asintoto ma presenta un margine di errore nel computo inferiore. prendendo a riferimento quanto studiato da de Lucas è definibile un intervallo di riferimento anche per CP. Valori FTP ottenuti su riferimenti tanto più inferiori ai "quasi stazionari quasi 60' (un po' troppi quasi...)" tenderanno inevitabilmente ad avvicinarsi parecchio a quanto matematicamente ottenuto per identificare CP.
Il test protocollo Allen 5' massimali (per ridurre poi l'apporto di W') e MMP20' * 0,95 per identificare FTP prende a riferimento un valore (MMP20) che, non casualmente, rientra nel dominio CP. Tale valore è affetto dai 5' iniziali per tendere a raggiungere un valore FTP statisticamente  ( = non lo è per tutti, necessariamente) valido. Non è inoltre un caso che la definizione del riferimento superiore di Z4 sia FTP*1,05 (entrando anche qui in un dominio CP e valore sostenibile per ~30')
- due atleti con medesimo CP possono differire per reale FTP, poiché questo secondo è maggiormente influenzato da fatica (e percezione della fatica) esterna. La gestione dello sforzo all' "appiattimento" della curva (grafico potenza-tempo lineare) è punto focale nell'identificazione di FTP. E' quindi presente anche una maggior componente motivazionale/psicologica. CP, che per definizione è rappresentazione di uno stato massimale sostenibile in relazione alla cinetica di Vo2max, non avendo un dominio tempo così elevato, risulta più intenso ma anche più breve ed incidono meno variabili esterne, percezione dello sforzo, motivazione, ecc ecc...
- Noti CP e W' posso prevedere, per differenti scenari, e, ipotizzando una gestione e intensità "ottimale" ANCHE IN STATO DI AFFATICAMENTO, una prestazione su un tratto definito per la sua lunghezza.
Es in una salita "unica" (cronoscalata) di 20' partendo s.l.m. (no fattore quota) posso prevedere una sostenibilità reale di 345-350W, la stessa prova svolta a 2000m richiederà un approccio sicuramente diverso (~320-325W); 20' di salita svolti a conclusione di una gara di durata superiore richiederà un ulteriore, differente obiettivo sostenibile. La possibilità di poter GESTIRE uno sforzo nell'arco anche di più tratti, non necessariamente quindi solo per un unico/singolo evento/sforzo, non è elemento secondario nel cosa può offrire "di più" la combinazione di CP+W'. Con il solo FTP posso ipotizzare un valore "statistico" sui 3 scenari sopra indicati ma con una (notevole) minor precisione.