Può sembrare una frase banale ma uno dei punti fondamentali nell'utilizzo e possibilità offerte da un misuratore di potenza risiede nel poter accumulare ed elaborare/analizzare un'ingente mole di dati, - paradossalmente spesso da filtrare proprio per quantità di metrics- e poter sempre avere un controllo sulla situazione senza dover affrontare test che spesso incutono "timore" più per l'esito dei risultati che per la difficoltà /fatica insita nel test in sé.
Applico questo principio anche agli atleti che seguo, ovviamente in assenza di una costante analisi dati applico una maggior priorità ai "puri" test -da quest'anno per identificare CP e W'- rendendoli però sempre parte integrante e mai isolata del programma di carico, la priorità nell'allenamento.
Oggi (23/2) è stato uno di quei giorni che mi ero "appuntato" per mettere un po' di carico massimale nell'uscita ed avere un riscontro diretto con quanto fatto 2 giorni prima in un'uscita di gruppo (qui i valori nei tratti "nocciolo" dell'uscita, lo schema su sfondo azzurro è un modello teorico applicato per "convalida"). I tratti in salita, entrambe, sono stati svolti in solitaria e quindi non affetti da riferimenti e/o scie (con un possibile vantaggio soprattutto nella seconda, alquanto "pedalabile", salita):
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| grafico 1, 21/2/2016 con "muletto" CAAD10 e bePRO |
Oggi non è (stata) una giornata ideale ma se dovessi aspettare le giornate ideali non mi allenerei mai a fondo! Anzi, sono esattamente 108 i gg CONTINUATIVI di allenamento (dal 9/6/2015) pedalando/gareggiando, correndo/podismo (in realtà poche volte, non più di 10 gg in totale) o rullano (anche ad orari "mattutini" per esigenze "scolastiche": http://www.massarob.info/2015/12/riassunto-diario-analisi-di-fine-anno.html)
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| grafico 2, attività svolte, casella colorata= giorno con allenamento |
Mi addentro ora in alcuni dettagli che a volte qualcuno mi ha chiesto, per pura curiosità , di approfondire, magari con la parallela richiesta di "vorrei seguirti su Strava". Strava non contestualizza il prima, dopo o particolari motivazioni/obiettivi, è quindi un semplice accumulo di dati e spesso (inutili) "pseudosocial galatei" di kudos e commenti. Non sono particolarmente attratto da queste dinamiche.
Partendo dalle ultime ore della sera precedente: solita cena con prevalenza di carboidrati, non ricordo neppure se spaghetti o tagliatelle (per rendere conto di quanto dia particolare peso a questo aspetto...). Sicuramente due piatti, questo è una costante! Poi un frugale secondo, come sempre un bicchiere di vino rosso a pasto, come sempre almeno 3-4 noci a completare il "comparto" frutta. Una sera su due (spesso 2 su 3...ORRORE! diranno i grammomaniaci :D) un gelato...questo è un vizio ma non me lo tolgo!
Sveglia ore 6.30, colazione ore 7 oatmeal+uvetta+caffè, spuntino ore 10 banana+caffè, in mezzo 5 ore di lezione (4 in piedi) tra getto del peso e touch rugby, giusto per non farmi mancare un po' di "carico" anche a me e dare il buon esempio. 35' viaggio di ritorno (in auto, idem all'andata), 13.35 oatmeal+caffè. In genere bevo solo 1 caffè pre uscita (ed è l'unico nell'arco della giornata) ma ci sono mattine, come oggi, in cui buttarmi già dal letto -dopo 7-8 ore di pieno e profondo sonno- e anche in mattinata è dura farne a meno.
Partenza allenamento ore 14, primi 40' di riscaldamento ad andature blande per cercare una buona polarizzazione e non intaccare le "ricaricate" ma sicuramente non al completo scorte glicogene. Per 20-25' massimali non è un problema. L'uscita mi serviva anche per testare nuovo assetto, bici e ruote 2016. In realtà ho montato solo la ruota anteriore "nuova" non fidandomi ancora di testare sotto carico la ruota posteriore (entrambe assemblate da me, peso totale tutto incluso -mozzi, raggi, cerchi, tubolari, sganci- 1520g). 6350g bici+bomboletta lattice riparatore+Garmin. Inizialmente avrei voluto montare una GoPro e fare un video-telemetria (ultimo qui: https://www.youtube.com/watch?v=i_tZHg5AYA0) ma 180-200g in più avrebbero falsato i valori. Scherzo, non avevo voglia di montare la staffa GoPro e volevo partire il prima possibile viste le buone temperature. Mio peso 65.5Kg, vestiario con pantaloni 3/4 sottomaglia manica lunga+ maglia (non Gabba) Windstopper. Le temperature erano in ascesa...purtroppo anche il vento (normale circostanza in una valle in prossimità di un lago).
La prova ha tendenzialmente confermato i valori di due gg fa, ma con condizioni (bici e misuratore) differenti. "Training is testing...and testing is training"
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| grafico 3, salita del 3/2/2016 |
Infatti il mio "muletto" da allenamento è un Caad10 con ruote in alluminio+carbonio (Shimano RS80) e copertoncini, misuratore bePRO (intero, 2 pedali). Il peso di questa bici con annessa borsetta (sempre 2 camere+attrezzi+pompa), Garmin è sugli 8.7Kg. Una bella differenza che sinceramente non si fa sentire nei tratti "da seduto" ma è discretamente apprezzabile nei brevi rilanci avendo qui, con una "sistema ruote" più leggero, la possibilità di raggiungere un incremento di velocità con minori picchi potenza. La posizione in sella è identica tra le due bici infatti hanno geometrie molto simili, poi si può "gestire" il tutto posizionando adeguatamente i 3 punti di contatto e utilizzando riferimenti stabili nel raffronto tra i due mezzi.
Una differenza in termini di dati raccolti è da rimarcare sui differenti modelli e sistemi di misuratore.
Per ridurre al minimo il peso, la bici "gara" è infatti dotata di uno Stages (DA 9000) che (attualmente) misura solo la spinta dell'arto sinistro e la "duplica" ipotizzano un (pressoché mai presente + costante) bilanciamento 50:50. Come per la maggior parte dei ciclisti, indipendentemente dal livello di "prestazione", la tendenza è quella di raggiungere una manifesta dominanza di un arto (in genere il destro ma questo non è affatto associato all'essere destrimani quanto ad altri fattori neuromuscolari: es incidenti arti inferiori e/o lassità legamentose, differente bilanciamento e fattore di co-contrazione muscolare, ecc ecc) al superamento di valori potenza identificati da CP (Critical Power). Questo proprio perché CP rappresenta (anche) una soglia teorica di shift nel reclutamento muscolare che passa da prevalentemente ossidativo (fibre I, "lente") ad anche glicolitico (fibre famiglia II, "veloci"). E' quindi alquanto possibile che, come anche calcolato usando un modello teorico, il valore sia leggermente sottostimato poiché la spinta sx misurata e "raddoppiata" A QUELLE INTENSITA', in molte fasi, sottostima il reale apporto dato dall'arto dx (in genere, e nel mio caso con un delta del 2-3%).
Come gestirò questo dato leggermente sottostimato in GoldenCheetah? Per entità di sottostima (teorica) di questa portata non reputo siano necessari particolari accorgimenti, noti infatti i valori di differenza di spinta sx-dx a differenti intensità .
Potevo fare di più/meglio? Sicuramente sì con condizioni meteo migliori (minor tempo a parità di output potenza) e ri-gestendo con maggior oculatezza la prima fase di salita (rimando al grafico 3, cadenza è tracciato azzurro), evitando di scendere sotto la mia attuale cadenza "ottimale" ~85 rpm in quella fase. Lì però sono anche presenti i tratti più discontinui e più frequenti sopra media (pendenza). Non è casuale che un incremento di cadenza sostenibile sia in parallelo con un incremento di CP/valori aerobici submassimali sostenibili in quanto questo "comportamento" è il sintomo di una maggior efficienza (= maggior utilizzo fibre ossidative, minor reclutamento fibre glicolitiche per esprimere un medesimo output potenza con inferiori coppie torcenti). Ad un certo punto è (stato) evidente (e percepito come positivo/benefico, RPE) il cambio e maggior stabilità di cadenza che ha portato ad una più omogenea e continuativa gestione potenza fino alle fasi finali dove...ovviamente, anche la fatica si è fatta sentire!
